假期即將結束 “宅家族們”該動起來了

　　編者按：這個長假你是怎麼度過的？是不是經常宅在家裡不出門、不運動，窩在沙發上玩手機追劇？這裡可要提醒你們了，最好還是管住嘴邁開腿，注意飲食有度，適量運動。

　　隨著上班日的到來，讓我們趕緊動起來吧！

　　春節期間大家都是愛吃不愛動，這種習慣會讓我們的肌肉流失得更快。肌肉量過少，會增加運動疲勞感，導致缺乏運動而肌肉量銳減，進而形成惡性循環。

　　根據世界衛生組織關於身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150分鐘-300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

　　有氧運動

　　是一種由軀干、四肢等大肌肉群參與為主，持續性有節律的運動。

　　例如：長跑、游泳、騎自行車，可增強心肺功能、消耗體內脂肪，控制和降低體重、降低心腦血管疾病的發病率、改善血脂和糖代謝、調節血壓、提高機體抵抗力、增加大腦皮層的工作效率。

　　力量型運動

　　是增加肌肉力量的運動。分為︰非器械型運動(抵抗自身阻力的運動)、器械型運動(利用啞鈴、彈力帶和健身器材等進行的力量型運動)。

　　例如：舉重、啞鈴、伏地挺身，可增加肌肉力量、預防摔倒、強壯骨骼、預防骨質疏鬆、預防和控制心臟病和Ⅱ型糖尿病。

　　柔韌性運動

　　是一系列的關節活動，使關節得到全方位活動及關節周圍的肌肉組織得到伸展。

　　例如：瑜伽、舞蹈、太極拳，可增加關節活動幅度、提高平衡能力、降低運動時受傷風險，減少和防止鍛煉后肌肉疲勞、舒緩忙碌和緊張、增強內心平靜。

　　球類運動

　　包括身體直接接觸和非直接接觸的球類運動。

　　例如：足球、排球、籃球，可增強運動協調能力，提高機體心肺功能，對青少年起到全身鍛煉的作用，提高手眼協調、促進大腦發育作用、增加對運動興趣。

　　每天動多少

　　我們在開展運動鍛煉等身體活動時，可以先進行有氧運動，后進行力量型運動，並重視柔韌性運動，做到三做：有氧運動天天做，力量型運動隔天做，柔韌性運動隨時做。

　　日常活動是一個人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分，我們要充分利用日常家居、交通出行和工作時間，有意地盡量安排步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養並保持少靜多動的生活習慣，提倡“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益，保持健康體重。

　　比如盡可能減少出行開車、坐車、久坐等﹔利用上下班時間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會﹔坐公交車提前一站下車等。

　　動的注意事項

　　每個人都應該尋找適合自己的運動，發現興趣並長期堅持下去。年齡不同，適宜的運動也不盡相同，為了避免運動中可能發生的風險，應注意的事項有：

　　（1）根據天氣和身體情況調整當天的運動量﹔

　　（2）每次運動前應先做些准備活動，運動開始應逐漸增加用力﹔

　　（3）運動后不要立即停止活動，應逐漸放鬆﹔

　　（4）行走、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪﹔

　　（5）日照強烈出汗多時應適當補充水和鹽﹔

　　（6）力量型運動避免阻力負荷過重，應隔天進行﹔

　　（7）運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。（來源：健康中國公眾號 中國疾控官方微信）