大寒巧遇臘八 給糖友送上一碗營養穩糖臘八粥

　　2021年的大寒節氣正好和臘八在同一天，大寒時節是我國大部分地區一年中的最冷時期，風大，低溫，地面積雪不化，到處呈現出一派冰天雪地的景象。

　　大寒時節，寒邪當令，人體很容易受到外界寒邪的困擾而產生疾病。一旦養生不當，外感風寒則會導致人體出現惡寒發熱、頭痛頸強，肢體酸痛等症狀表現。這個時候臨床上常用一些辛溫解表的中藥來緩解症狀，如：生姜、蔥、荊芥、防風、蘇葉等。如果症狀輕微，建議大家在家熬煮一些藥食同源粥品，趁溫熱喝下，暖胃腸的同時，還可以緩解不適的症狀。

　　臘八節在我國也有著悠久的傳統和歷史。在這一天，大多數地區的人民都有喝臘八粥的習俗。

　　大寒喝粥驅寒和臘八喝粥的習俗不謀而合。但是，對於糖尿病人群來說，喝粥似乎沒那麼簡單。

　　很多糖尿病人群認為喝粥會影響血糖，所以不敢喝粥。這其實是有一定道理的。粥在熬煮的過程中，大米吸收了充足的水分變成了粥，大米中的澱粉會產生糊化反應，而在這個過程中，澱粉顆粒細化，人體對其消化吸收的速度也就更快。這樣一來，確實容易導致糖尿病患者喝粥后血糖上升速度變快，從而影響血糖的平穩。

　　但從營養學的角度上來看，糖尿病患者想要喝粥，也是有辦法的。而且搭配好的臘八粥，更是比較適合糖尿病患者喝的粥品。

　　臘八粥本身就是食材豐富的象征，最早期的臘八粥選料大多是八種當年收獲的新鮮糧食和瓜果煮成。而對於糖尿病人群來說，食物種類越豐富，對於血糖的影響就相對來說越小。

　　1、增加粗雜糧的比例

　　我們常見的白米粥，血糖指數是65.3，而玉米渣粥的血糖指數是50.9，黑米粥的血糖指數是42.3。血糖指數越小，証明這種食物對於血糖的影響越小。所以從這組數據我們可以看出，如果用雜糧和大米一起煮粥的話，可以減輕粥品對於血糖的影響。糖尿病患者不妨用玉米、燕麥、小米、黑米、薏苡仁等粗雜糧類食物一起熬粥，這樣既增加了膳食纖維和礦物質的攝入，又能降低食物的血糖指數。不過需要注意的是，雜糧粥中的粗雜糧比例最好佔1/3∼1/2以上。

　　2、添加豆類食物

　　大豆類食物主要指的是黃豆、黑豆等。大豆中含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維及多種微量元素，營養十分豐富。而且大豆中含有谷類食物中缺乏的賴氨酸，和谷類食物一同進食，可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的利用率。另外我們都知道，豆類食物消化起來比較慢。這是因為豆子當中的蛋白酶抑制劑、單寧和植酸在長時間的熬煮后，仍能有很多保留。這些物質會減慢澱粉的消化速度。所以，添加了大豆類食材的臘八粥是糖尿病患者比較好的選擇。

　　3、嘗試菜粥或肉粥

　　雖說臘八粥的食材選擇以谷類、豆類和堅果類為主，但是如果可以接受菜粥或肉粥的話，也不失為一種喝粥的新選擇。蔬菜中富含膳食纖維，而膳食纖維可以降低粥的血糖指數。肉類中富含的蛋白質也可以延緩食物中糖分的吸收。因此，在煮粥時，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，也可以降低粥對於血糖的影響。香菇油菜粥、白菜粥、胡蘿卜南瓜粥、皮蛋瘦肉粥、雞蛋豆腐粥等都是適合糖尿病患者食用的粥。

　　需要提醒的是，如果增加了其他的食材，那麼不要忘了，這些食材也是要計算在全天食譜中的。

　　重點提醒：喝粥小竅門

　　另外，除了以上這些，還有一些小竅門可以幫助糖尿病患者在喝粥的同時，更好的控制血糖。

　　第一，喝粥的時候應該慢慢的喝，搭配其他食物一起進食，不要空腹喝粥。這樣可以延緩食物進入腸道的時間，減慢吸收速度，從而減輕喝粥對於血糖的影響。

　　第二，不要喝外面販賣的粥品，一來這樣的粥品大多經過反復熬煮，糊化程度較高。二來這樣的粥品有可能為了追求口感，額外添加糖、鹽等調味品，無形中增加了精制糖和鈉鹽的攝入量，不利於控制血糖。

　　第三，煮粥時不要加鹼。很多人認為加鹼能讓粥湯更黏稠。但是煮粥時加鹼很容易增加食材中澱粉的釋放量，加劇了澱粉的糊化作用，會讓餐后血糖升高的更快。

　　第四，煮粥時注意控制熬煮的時間，簡單的將全部食材煮熟即可，不要過度熬煮，以免增加糊化程度，升高血糖。

　　（作者：北京中醫藥大學東方醫院營養科 魏幗）