血壓不聽話做套降壓操 11種食物降血壓

　　編者按：高血壓是一種常見病和多發病。此病一般起病緩慢，患者早期常無症狀，或僅有頭暈、頭痛、心悸、耳鳴等症狀，表面上看是一種獨立的疾病，實際上是引發心、腦血管和腎病變的一個重要的危險因素，如果治療不當就會變成較嚴重的腦中風、心肌梗死和腎功能衰竭等這些常見高血壓並發症。你的血壓超標了嗎？一起來看看預防高血壓的一些方法。

　　血壓不聽話，做套降壓操

　　1.預備動作：端坐，目視前方，雙臂下垂，雙掌置於膝關節，使手臂90度自然彎曲，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放鬆，呼吸均勻。

　　2.按揉太陽穴：順時針旋轉一周為一拍，約做32拍。

　　3.按揉百會穴：用手掌緊貼百會穴旋轉，一周為一拍，共做32拍。百會穴在后發際正中上7寸，當兩耳尖直上，頭頂正中。

　　4.按揉風池穴：用雙手拇指按揉雙側風池穴，順時針旋轉，一周為一拍，共做32拍。風池穴在頭額后面大筋兩旁，與耳垂平行處。

　　5.摩頭清腦：兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳后按摩，行走一次為一拍，約做32拍 。

　　6.擦頸：用左手掌大魚際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，再換右手擦左頸，一次為一拍，共做32拍。

　　7.按揉曲池穴：先右手后左手，旋轉一周為一拍，共做32拍。

　　8.揉關寬胸：用大拇指按揉內關穴，先揉左手后揉右手，順時針按揉一周為一拍，共32拍。

　　9.引血下行：分別用左右手拇指按揉左右小腿的足三裡穴，旋一周為一拍，共做32拍。

　　10.擴胸調氣：兩手放鬆下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后擴胸，最后放鬆還原。

　　11種食物能降血壓

　　1.漿果。藍莓和草莓含有抗氧化物花青素。研究發現，攝入花青素多的人，高血壓風險降低8%。不妨把漿果當零食或飯后甜點，也可加入冰沙或燕麥中。

　　2.香蕉。香蕉含大量鉀元素，有助控制血壓。美國心臟協會建議，成年人每天應攝入4700毫克鉀。富含鉀的食物還有牛油果、哈密瓜、比目魚、蘑菇、土豆、西紅柿、金槍魚、棗、深綠色蔬菜等，但腎病患者應尋求醫生指導后食用。

　　3.開心果。開心果、杏仁都有助降高血壓，無鹽的堅果更健康。

　　4.黑巧克力。一項回顧研究表明，巧克力能降低一般人群和高血壓前期患者的血壓。建議選擇70%以上可可含量的高品質巧克力。

　　5.獼猴桃。研究發現，每天吃3個獼猴桃，8周后血壓顯著降低。其富含的維生素C可能是“功臣”。

　　6.西瓜。西瓜中的瓜氨酸可幫助控制血壓，它能促使身體產生可放鬆血管、增加動脈彈性的一氧化氮，加快血液流動。

　　7.燕麥。一項對28個實驗的回顧研究總結，燕麥、大麥中的葡聚糖可降低血壓。建議用燕麥粥開啟一天的生活，還可以常喝大麥茶。

　　8.大蒜。大蒜可增加一氧化氮的合成，有助擴張血管，其主要活性成分大蒜素有益健康。炒菜、煮湯、煎蛋卷時都可加入大蒜，能夠提鮮。

　　9.奶。奶和酸奶是富含鈣的食物。多項研究顯示，補充約1000毫克鈣后，所有結果均顯示，受試者血壓輕度下降。美國心臟協會指出，酸奶可降低女性患高血壓風險。建議喝不加糖的天然酸奶，並加入鮮果或堅果。不提倡用超過鈣參考攝入量的補充劑來防治高血壓。

　　10.肉桂。研究表明，肉桂能使短期收縮壓降低5.39毫米汞柱，舒張壓降低2.6毫米汞柱。日常飲食中可以用肉桂作為調料或替代糖。

　　11.小扁豆。它是素食蛋白質和纖維的極佳來源，有助降低血壓，添加到沙拉、燉菜、湯裡都很美味。

　　五種方法有利降血壓

　　1.坐姿應正確。坐著時雙腳晃動或交叉，是介於坐和站之間的姿勢，會影響血壓讀數，因為兩種姿勢的血壓是不同的。正確做法是：端坐在椅子上，后背平靠椅背，雙腳平放在地板上，雙腿不要交叉，否則會影響血液流動。

　　2.手臂有支撐。如果你的手臂在測量血壓過程中位置太高或太低，心臟泵血就會更費力，導致血壓讀數偏高。正確做法是：把手臂平放在桌子上，與心臟的位置持平。

　　3.呼吸要緩慢。壓力大時，血壓就會上升。深呼吸可以緩解壓力，降低血壓。正確做法是：用鼻子深吸氣，充滿胸膛和腹部，然后慢慢通過嘴呼氣，重復上述過程。

　　4.吃黑巧克力。一項對35項相關研究進行的文獻回顧發現，身體健康的成年人吃富含黃烷醇的食物，如可可和黑巧克力，能將血壓降低2毫米汞柱。但這並不意味著你應該在測量血壓前吃它，日常生活中養成健康的飲食習慣才是正道。

　　5.做握力練習。研究發現，健康成年人每周做3次簡單的握力練習，每次15分鐘，持續10周后，收縮壓就可降低約10毫米汞柱。不過要注意，避免在測血壓前1小時做握力練習，以免影響結果。

　　提示：八種原因悄悄升高血壓

　　1.太依賴方便的加工食品。調查發現，歐美國家平均每個人從加工食品中攝入的鹽佔總攝入量的80%。隨著生活節奏加快，人們吃的加工食品也越來越多。方便面、火腿腸、面包、早餐麥片、薯片、披薩、罐頭、意面醬等都是含鹽大戶，鹽攝入過多直接影響血壓，增加心臟負擔。所以，別為了圖省事而常吃加工食品。一般來說，身體健康者每天食鹽攝入量不超過6克，糖尿病非高血壓患者每天攝入量應在5克以下，高血壓患者和糖尿病腎病患者不超過3克，如果病情加重，則控制更嚴，每天鹽攝入量不應超過1克。

　　2.每天過量飲酒。對於有飲酒習慣的人來說，適度飲酒（女性每天一杯，男性每天兩杯）往往不會造成大問題。但頻繁酗酒會導致血壓長期升高，還會增加動脈粥樣硬化的風險，促使心臟病發作和中風。

　　3.缺乏鍛煉。大量研究証實，缺乏鍛煉、久坐不動與多種慢性疾病，如高血壓、心血管疾病、糖尿病等的發生密切相關。而且，會加速動脈硬化，迫使心臟和血管更加努力地工作。

　　4.長期承受壓力。如今，繁重的工作、排滿的時間表、充滿挑戰的人際關系，讓人們長期處於壓力之下。人體會分泌激素，引起血管收縮，造成排血時阻力加大，令血壓升高，隨之人體將產生一系列變化。

　　5.感到孤獨或與社會隔絕。當你感到孤獨或被孤立時，可能不一定會感到壓力，但當這些感覺持續存在時，就會引發危險的應激激素釋放，從而導致血壓升高。

　　6.睡眠呼吸暫停。如果你的伴侶經常抱怨你打呼嚕，可要引起重視了。通常來說，睡眠不足會通過增加應激激素的釋放量，或增加你對垃圾食品的渴望，導致體重增加，進而升高血壓。與睡眠有關的高血壓，最主要的原因是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）。這種病會導致睡眠中斷和體內氧氣含量下降，身體對此做出的反應就是血壓升高。

　　7.有其他健康隱患或服用了某些藥物。有些疾病會與高血壓狼狽為奸，比如甲狀腺疾病、腎血管疾病和皮質醇增多症等，它們都會進一步升高血壓。此外，一些常見藥物也會升高血壓，如抗抑郁藥、減充血劑、口服避孕藥、非甾體抗炎藥和潑尼鬆。

　　8.有家族病史。基因在高血壓的發病過程中起著一定作用，這就是為什麼看似健康的年輕人仍會被診斷為高血壓。而且，有高血壓家族病史的人往往擁有共同的生活環境和習慣，這會增加高危人群的患病風險。（資料來源：中國中醫藥報、生命時報）