猝死、慢病…5個答案“解鎖”不健康生活方式

　　編者按：隨著人們生活水平的日漸增長，健康意識也逐步增加，“養生”成為人們挂在口頭上的常用詞匯。從保溫杯裡泡枸杞到各種養生場館的應運而生，養生也從口頭走向了實踐環節。世界衛生組織研究發現，影響健康因素中，生物學因素佔15%、環境影響佔17%、行為和生活方式佔60%、醫療服務僅佔8%。因此，最簡單最有效的養生方法，就是培養健康生活方式。

　　不健康的生活方式有哪些？

　　上海市健康促進委員會辦公室、上海健康醫學院、上海市健康促進中心曾共同開展“影響市民健康的不良生活方式”社會調查，共列舉出50條影響市民健康的不良生活方式，你中幾條？

　　影響市民健康的不良生活方式

　　1、三餐飲食無規律，經常不吃早餐或深夜餐食﹔

　　2、常吃外賣，暴飲暴食，用零食點心代替正餐﹔

　　3、偏食習慣，每天攝入食物品種過少﹔

　　4、燒菜過量添加食鹽、醬油和糖﹔

　　5、經常吃油炸、燒烤和煙熏食品﹔

　　6、常常喝含糖飲料﹔

　　7、每天喝水少，口渴才喝水﹔

　　8、久坐不動，缺乏體育鍛煉﹔

　　9、吸煙﹔

　　10、過量飲酒﹔

　　11、焦慮或精神緊張並且未有效舒緩﹔

　　12、缺乏社會活動和人際溝通交往﹔

　　13、長時間使用電子產品（電腦、手機、游戲機等）﹔

　　14、作息不規律，經常熬夜，睡眠不足﹔

　　15、健康意識淡漠，不重視體檢﹔

　　16、有病不及時就醫，不遵醫囑服藥﹔

　　17、盲目食用保健品，用保健品代替藥品﹔

　　18、輕信網絡傳言﹔

　　19、隨地吐痰，打噴嚏時不遮掩口鼻﹔

　　20、染發、燙發次數過多。

　　影響青少年健康的不良生活方式

　　1、經常吃油炸、燒烤食品﹔

　　2、三餐飲食無規律，經常不吃早餐或深夜餐食﹔

　　3、常吃外賣，暴飲暴食，用零食點心代替正餐﹔

　　4、常常喝含糖飲料﹔

　　5、久坐不動，缺乏體育鍛煉﹔

　　6、吸煙﹔

　　7、長時間使用電子產品（電腦、手機、游戲機等）﹔

　　8、不注意用眼衛生﹔

　　9、作息不規律，經常熬夜，睡眠不足﹔

　　10、染發、燙發次數過多。

　　影響老年人健康的不良生活方式

　　1、燒菜過量添加食鹽、醬油和糖﹔

　　2、經常吃腌制食品、貯存不當的隔夜飯菜﹔

　　3、久坐不動，缺乏體育鍛煉﹔

　　4、吸煙﹔

　　5、過量飲酒﹔

　　6、輕信網絡傳言﹔

　　7、長時間看電視、打牌、玩麻將﹔

　　8、健康意識淡漠，不重視體檢﹔

　　9、有病不及時就醫，不遵醫囑服藥﹔

　　10、盲目食用保健品，用保健品代替藥品。

　　影響職業人群健康的不良生活方式

　　1、三餐飲食無規律，經常不吃早餐、吃外賣、深夜餐食﹔

　　2、盲目靠代餐減重，不吃主食，用零食點心代替正餐﹔

　　3、久坐不動，缺乏體育鍛煉﹔

　　4、吸煙﹔

　　5、過量飲酒﹔

　　6、缺乏社會活動和人際溝通交往﹔

　　7、作息不規律，經常熬夜，睡眠不足﹔

　　8、長時間使用電子產品（電腦、手機、游戲機等）﹔

　　9、有病不及時就醫，不遵醫囑服藥﹔

　　10、染發、燙發次數過多。

　　養成健康生活方式 遠離猝死可能

　　據國家心血管病中心統計，我國每年心源性猝死者高達55萬。而高強度、高壓力、高度緊張、持續過勞的工作狀態正成為年輕人猝死的重要誘因。“通過胸痛中心接診患者來看，明顯感覺到現在接診的年輕人多了。以前患心梗大多是六七十歲。但近幾年，已經接診了多例20歲至30歲的心梗患者。”東南大學附屬中大醫院心血管內科主任馬根山表示，通過該院胸痛中心數據顯示，中青年心梗患者約佔胸痛中心心梗總發病人數的三分之一。

　　馬根山解釋，太過繁忙、緊張的工作，會不斷刺激人的交感神經。如果始終處於高度緊張狀態，交感神經系統長期太過興奮，會導致心臟負擔過大，心率增快，甚至產生心律失常。長此以往，如不及時調整，心臟會受到損害。部分突發性心臟病患者猝死就是因為連續熬夜、情緒激動，誘發了神經功能失調、冠狀動脈痙攣，心臟突然間缺血而猝死。“有些年輕人熬夜加班會過量喝咖啡提神。如果本身對咖啡敏感性很高，容易刺激交感神經，外加過度疲勞，也會‘助長’心臟病病發。”

　　養成健康生活方式 遠離慢病風險

　　腫瘤、糖尿病、心血管病、慢性阻塞性肺疾病、高血壓病等是常見的慢病，中國工程院院士鐘南山表示，對於慢病，一是預防，二是早診早治早發現。

　　“預防應該是老生常談，導致慢病百分之六十多的因素都與生活習慣有關系。慢病的關鍵是預防。”他指出，預防，要從改變生活習慣開始。吸煙、酗酒、過沒有節制的生活、攝入很多高脂肪的食物、高度的心理緊張等都會帶來問題。

　　鐘南山表示，現在得腫瘤的情況漸多，如腸癌、乳腺癌、前列腺癌，有一些腫瘤到現在依然原因不夠明確。總的來說，腫瘤與飲食習慣、生活的壓力、生活的節奏以及睡眠情況等密切相關。“為什麼腸癌越來越多？與飲食關系非常大。中國人的飲食越來越多的油脂類、膽固醇類，纖維類越來越少，腸癌的幾率會明顯增加。”他說道。

　　養成健康生活方式 慢性腎病降兩成

　　瑞典卡羅林斯卡醫學院和澳大利亞格裡菲斯大學科研人員發現，選擇積極的生活方式（如食用蔬菜、勤鍛煉和戒煙）能降低患慢性腎病的風險，這項研究發表在《美國腎病學會雜志》上。

　　研究人員對100多篇已發表的研究論文進行系統綜述和薈萃分析，以考察哪些生活方式改變能降低患慢性腎病的風險。分析了16個國家和地區超過250萬人的數據后，他們發現多吃蔬菜、增加鉀的攝入量、多運動、適度飲酒、減少食鹽攝入量和戒煙，可以將慢性腎病風險降低14%至22%。

　　研究人員杰伊蒙·凱利說：“生活方式可能很大程度影響患腎病的風險，醫生可以據此更好地做出臨床決策，普通民眾也可以相應調整生活方式，防止腎臟損傷。”

　　研究人員強調，這些生活建議適用於有可能出現腎臟問題的健康人群﹔已經患有腎臟疾病的人應當聽從醫囑，以避免對腎臟增加負擔。

　　養成健康生活方式 預防痴呆可能

　　世界衛生組織發布指南建議，通過健康飲食、定期鍛煉、減少吸煙飲酒和控制體重等一系列健康生活方式，能降低患痴呆症的風險。

　　指南推薦了一系列預防痴呆症的具體建議，比如建議成年人通過鍛煉來降低認知能力下降風險﹔強烈建議戒煙﹔強烈推薦健康、均衡飲食，例如地中海式飲食，即多吃果蔬、魚、海鮮、豆類、堅果類及谷類食物，烹飪時尤其提倡用橄欖油﹔停止有害飲酒﹔向有輕度認知障礙的成年人提供認知訓練等。

　　還建議成年人加強體重控制以避免肥胖，並對高血壓、糖尿病、血脂和膽固醇異常、抑郁症、聽力損失等健康風險加以管控和干預，這些都有助於降低罹患痴呆症或認知能力下降的風險。

　　五個方面助你養成健康生活方式

　　健康的生活方式究竟是什麼樣的呢？我們可以從運動、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個方面來注意。

　　1.運動是保持健康生活方式的重要一環。如果想要保持健康的身體狀態，建議每周進行150分鐘的中等強度的運動。如果已經患有疾病、有患病的高危風險或者想要預防疾病的發生，則需要每周進行225分鐘到300分鐘的中等強度運動。

　　2.在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物以及健康的油脂，比如說堅果和深海魚中含有的油脂。同時，應該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類的肉。還應注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現在大家很愛喝的奶茶。此外還要限制轉式脂肪酸和鹽的攝入。

　　3.在情緒方面，我們應當保持一個放鬆、積極的態度，減少出現焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應該保持良好的睡眠，保証足夠的睡眠時間，高質量的睡眠周期，定時睡覺，同時最好能做到不依賴藥物入眠。

　　4.在煙酒方面的話，我們要做到的是絕對禁煙，不僅是一手煙，還要遠離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠一點，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時換一身衣服。同時，要限制飲酒，限制每天一個單位的酒飲（包含14g酒精）。

　　5.在長期的生活當中，我們還應該保持一個健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質量指數來評估並及時調整自己的體重。（人民健康網綜合自人民網-科普中國、人民網-上海頻道、生命時報、新華網）