三招選出好大米 煮飯時加點料能護血管防三高

2020年08月23日13:46  來源:人民網-人民健康網
 
原標題:三招選出好大米 煮飯時加點料能護血管防三高

  編者按:民為國基,谷為民命。糧食在我們生活中不能缺席,而生活中,糙米、胚芽米、發芽米、蒸谷米、拋光米、有機米、富硒米、免洗米、火山岩米、竹營養米、免淘米……種類繁多,它們之間有啥區別呢?買多的大米我們該如何儲存?買回家的大米我們又該怎樣蒸出一鍋營養味美的米飯呢?

  各種大米的區別

  面對市面上的糙米、胚芽米、發芽米、蒸谷米、拋光米、免淘米……選擇困難症的人表示“下手難”。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴表示,這些大米本質上都是稻谷,其區別在於加工工藝不同。稻谷脫去谷殼后,分為谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四部分。蒸谷米又稱半熟米,它是稻谷脫殼前經過清理、浸泡、蒸煮、干燥等水熱處理后,再按常規方法脫殼、碾磨而成的米粒,在加工過程中,米粒會吸收稻殼和米糠中的物質,如一些營養素和色素﹔糙米是稻谷僅經過脫殼,谷皮、糊粉層等部分全部得到保留的米粒﹔胚芽米是糙米再進行較小程度的碾磨,去掉了部分糊粉層,但胚芽部分仍得到保留的米粒﹔發芽米是糙米在一定溫度和濕度下,經過一段時間后,有發芽趨勢或者已經發芽的米粒﹔拋光米是糙米進行一定程度的碾磨和清理,基本去除了糊粉層、有光澤的米粒﹔免淘米又稱清潔米,是將拋光米表面殘留的糠粉去除干淨,煮飯前不需要淘米的米粒。

  從外觀上看,糙米是棕色﹔蒸谷米是淺棕色,米粒呈半透明狀﹔發芽米顏色也比較深,還可以看到明顯的芽﹔其他大米為白色,其中胚芽米能在米粒上看到淺棕色的胚芽﹔拋光米和免淘米都很潔淨光亮,后者表面更干淨。

  從營養上看,蒸谷米的營養價值最高,因為它不但完整保留了糙米的營養,而且還在蒸谷過程中吸收了稻殼中的一些營養成分﹔糙米的營養也不錯,膳食纖維、礦物質和維生素含量均明顯高於普通大米。發芽米和胚芽米都保留了胚芽,含有較豐富的蛋白質、脂肪等營養成分,但發芽米的營養更好,特別是膳食纖維、礦物質和維生素的含量均高於胚芽米。拋光米和免淘米的營養就略顯遜色了,它們的膳食纖維、礦物質和維生素的含量均較低。

  從食用體驗看,拋光米和免淘米的口感最好,免淘米加工更精細,風味稍佳﹔胚芽米的口感和食味與普通大米比較接近,多數人容易接受。其他幾種大米在風味或口感上都存在缺陷:糙米的糊粉層膳食纖維含量較高、結構較致密,導致蒸煮時吸水困難,所以其口感較硬,食用體驗較差﹔發芽米是萌動的糙米,口感也比較差﹔蒸谷米口感較硬,和糙米相比,更不容易被人接受。

  烹飪時,糙米、胚芽米、發芽米和蒸谷米可以適當延長浸泡時間(至少1小時以上),加水量也要增加,以改善口感。如果仍然難以接受,可以加少量到普通大米中煮成雜糧飯。蒸谷米推薦做成炒飯或者咖哩飯等,以掩蓋其本身的特殊風味。拋光米和免淘米跟普通大米的烹調方式一樣。

  需要提醒的是,糙米、胚芽米、發芽米和蒸谷米的不飽和脂肪酸含量都較高,容易氧化酸敗。購買時要看好生產日期和保質期,保存時要注意低溫、干燥、避光條件,最好是冰箱冷藏或冷凍貯藏。

  大米五花八門 如何選出好大米

  大米是很多人日常生活必不可少的主食,但近些年在商家精心包裝下,有機米、富硒米、免洗米、火山岩米、竹營養米、水晶米等概念米層出不窮,如何選到好大米還真是讓人犯愁。北京工商大學食品學院教授劉新旗表示,除符合標准的富硒米、有機米相對好一些外,多數大米種類營養價值差不多,挑選時關鍵是看口感,在挑選“有機米”、“綠色米”等時,一定要留心查看其綠色食品等標志,並通過相關途徑求証。

  劉新旗說,具體來講,有三個挑米方法:第一,看一看。先看看米粒的顏色是否均勻,色澤、大小、形狀是否一致,由此可判斷是否是有不同品種的大米混合的,一般情況下,外表晶瑩透亮的大米澱粉結構好,口感佳,而不太透明的大米可能口感較黏稠,水分大。第二,聞一聞。抓一把大米聞聞,如果是新米會有天然的谷香味,放置久的陳米則易出現“哈喇味”﹔第三,抖一抖。捧起一把米,慢慢倒掉,看看是否有碎米粒或者顆粒不飽滿的米,如有則可能是加工過度或者大米質量較差。買大米遵循“吃多少買多少,少量勤買”的原則,以買夠2個月的食用量為宜。

  米的儲存方法

  根據季節,適量存放。一年之中,根據不同的季節,可適時調整家中大米的存量。一般情況下,夏季天氣溫度較高,空氣濕度較大,大米極易受潮發霉,儲存難度較大,理應少存,最好隨買隨吃。而秋冬季節,溫度較低,氣候干燥,大米不易受環境影響其食用品質,可以適量多存。

  適時通風,防潮隔熱。無論是超市、菜場還是家庭,在夏天對大米的保存都應該注意防潮、隔熱,盡可能存放在陰涼、干燥、易通風的地方。具體需注意三個方面:注意防潮,不宜混存。因為大米吸濕性較強,所以應注意防潮,不宜混存。例如,大米不宜靠牆著地,通常要放在墊板上,防止受潮﹔大米不宜與魚、肉、蔬菜等水分高的食品同時儲存,否則大米吸水,容易霉變或生虫。注意隔熱,遠離熱源。在高溫環境下,大米容易發熱霉變,因此應注意隔熱,遠離熱源。例如,大米不宜存放在廚房內,因廚房溫度高、濕度大,對大米質量影響很大﹔大米不宜放在爐灶旁,因離熱源太近,大米會發熱從而引起質量變化。注意陰干,切忌曝晒。如果大米受潮,應放在陰涼通風處攤開晾干吹透,切忌曝晒。因為曝晒會使水分迅速散失,一些顆粒會碎掉,導致食用品質大打折扣,若再放回潮濕環境更容易受潮、霉變、生虫。

  自然缺氧,科學防虫。在高溫高濕季節,防止大米生虫的歷史經驗有很多種。例如:在米袋裡混合放入幾頭干大蒜(大蒜食品)﹔或取花椒或茴香,包成若干紗布包,放入米袋然后密封。但用這些方法時間長了,米裡會保留某種氣味從而影響食用,害虫也會對某種氣味產生抗性,仍然達不到預期效果。那麼,如何能既防虫又不影響食用呢?據保糧專家介紹,虫卵在低氧或缺氧的情況下很難發育成幼虫,因此家庭儲米可用塑料薄膜缺氧密封,採用這種自然脫氧的方法保存大米,既能達到防虫效果,又不會影響大米的食用品質。

  米飯加點料 營養更全面

  +糙米 助消化。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米,其中的礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米,糙米的顏色偏黃,正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米,能夠幫助消化,減少糖分轉化,對控制血糖有益。

  +紫米、黑米 健脾胃。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質,以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時加入紫米,味香且糯,對於預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分,煮飯時加入可健脾養胃,適合病后調理。

  +燕麥 護血管。燕麥富含膳食纖維和多種維生素,且氨基酸構成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富,有助降低人體血液中的膽固醇含量,預防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米,煮出的飯更黏更軟糯,對中老年人來說,不僅有助於腸道蠕動,也能更好控制血脂,保護血管健康。

  +紅小豆 控血糖。紅小豆中含有豐富的鉀元素,是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為,紅小豆能利濕利尿、消除水腫。煮飯時加入可控制血糖。不過,對於慢性腎病、尿毒症、高鉀血症等患者不適用。

  +芸豆 防三高。紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,放入米飯中食用,對於“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外,紅芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。要提醒大家的是,芸豆必須要高溫煮爛才可食用,否則無法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

  +綠豆 強免疫。綠豆清熱祛暑,夏天煮飯時加入可促進消化,也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質含量高於谷類,而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效,可增強機體免疫力。

  +紅薯 助排便。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維,刺激腸道蠕動,幫助排便。如果長期有便秘困擾的人,可以試試煮米飯時加紅薯,有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人,紅薯不宜一次吃得過多、過燙。(人民健康網綜合自生命時報、健康時報)

(責編:旦增卓色、柴濟東)