考前焦虑怎么办?
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考生们走出考点。资料图
这份“锦囊”请收下
三载厉兵秣马,临阵鼓舞斗志。临近中高考,很多考生的心理压力逐渐增大,被焦虑的情绪困扰。那么,考生该如何调整好心态,缓解考前焦虑?家长和教师如何快速识别考生心理变化并及时应对?记者采访了团区委特邀高级家庭教育指导师、心理咨询兼职辅导员金花。
勿过分关注考试和成绩
“自从我进入高三,我爸常挂嘴边的一句话就是:快高考了,我们要……这让我压力很大,就觉得我一个人的高考让全家跟着受累,要是考不好怎么办?”高三学生普布扎西(化名)说。
对此,金花表示,考前孩子的压力不仅来源于自身,还有来自家长、老师、同学等各方面的压力,但其中最明显的压力就是来自家长。家长闭口不谈或过多地谈论考试,都会让孩子焦虑,应当适当谈论相关话题。“家长要与孩子保持良好沟通,了解他们的需求和困扰,帮助他们解决问题。要了解孩子的学习情况、对考试的看法、目前存在的问题,与孩子一起分析,打消孩子的顾虑。”金花说。
拉萨市民次仁桑珠告诉记者,每逢考试,自家孩子就特别焦虑,自己和妻子明确跟孩子说过把健康快乐放在第一位,不要为了考试影响到心理健康,但孩子就是不听。“小到单元测试,大到期中期末考试,孩子每次都很焦虑,吃不好睡不好,过分在意成绩。下个月就要高考了,不知道该怎么缓解孩子这种情绪。”次仁桑珠说。
针对次仁桑珠提出的问题,金花表示,考生有自信乐观、过度焦虑、茫然无措、得过且过四种类型,这些都是很常见的情况。此时,家长要帮助考生调整认知,适当带考生散步,或通过听喜欢的音乐、品尝美食来解压。要接纳考生的情绪,多跟考生沟通,引导考生转变思想、稳定情绪。考生也要调整自身情绪,不过分将注意力集中到考试和成绩上。
营造轻松和睦的家庭氛围
今年6月,拉萨市民旦增曲珍家中有三名孩子将参加小中高考——侄女日常名次稳居前三名,此次将参加小考;表妹成绩中等,此次将参加中考,而且表妹心态好,认为身体健康、平安快乐是第一位,考试不管如何,总会有个出路;侄子是名“学霸”,此次将参加高考,自信乐观。
“几个孩子中最担心的就是侄女,前段时间生病住院,还在病床上学习,说小考必须要考个好成绩,但是她没有过分焦虑的情况。反而是家里的长辈特别慌张,因为今年有三个孩子参加重要考试,生怕孩子学不好休息不好,大人比孩子更焦虑。”旦增曲珍说。
对此,金花表示,很多考生考前焦虑,其实是受到家长的影响。家长要将心态放平和,拥有稳定的情绪,不要让自己焦虑的情绪影响到孩子,给孩子造成压力。考试前后,一家人一定要和睦、团结、温馨与和谐,给孩子营造轻松和睦的家庭氛围,这对于稳定孩子情绪十分有帮助。
“家长要尽量保持自己的身心放松,调整好自己的情绪,避免把自己的情绪带到孩子身上。部分家长会在考前过分强调营养搭配,其实不用搭配过多或刻意大补,多吃蔬菜水果、饮食以清淡为主即可。”金花说。
时刻注意情绪变化
次仁卓玛(化名)是第一次担任毕业班班主任,自学生步入高三以来,她就一直在忧心学生的成绩,经常准备教案熬到深夜,无暇顾及家人不说,身体也出现了一些小问题。“我每天都担心自己的教学方式或题材可能存在问题,导致学生成绩不太好,会辜负学生、家长们的期望,搞得自己很累。”次仁卓玛说。
金花坦言,每逢考试,教师特别期待每一个考生都能取得好成绩,而他们极强的责任心和自我期望值过高,是造成心理压力的主因。“教师要学会自我放松,放下包袱。考前这几天,就不要想着要让孩子再多学会一个题、再熬夜或早起学习来攻破日常不会的难题。要让孩子好好休息,多鼓励他们,自己的心态也要放平和。”金花说。
那么,考生出现心理问题时,家长和老师应该如何快速识别、及时应对?对此,金花表示,对于每个人来说,考试时心理上都会有一些波动,这是特别常见的现象。而家长与老师要细心观察考生的情绪变化,及时疏导。如考生焦虑情绪较严重,有失眠等明显特征,严重影响到日常生活和学习,建议看专业心理医生调整状态。
“家长和老师要注意考生的情绪,一旦察觉到焦虑的迹象,要和他们主动沟通、及时疏导,耐心了解情况并表达关心,主动给予心理支持。”金花说。
考前建议这样调节情绪
金花告诉记者,有的考生会因为疲劳、着急而大哭,还伴有抽搐、缺氧、晕倒等情况,去医院检查身体又没有什么问题,这是最典型的考前焦虑,程度较为严重。此时,建议家长找专业的心理医生,进行治疗。
金花认为,目标+行动=成功。她建议,考生在考前要保持作息规律,在制定目标时要选择适合自己的目标,制定目标计划后要付诸行动,稳定心态;考中审题要细,卷面规范,切记检查;考后不要讨论题目,不要对答案,认真休息,进入下一场考试。
考生自我调节的小技巧:保证充足的睡眠时间,合理饮食,避免过度劳累;相信自己有能力应对挑战,树立自信心,但也要认识到自己的不足,并积极寻求改进的方法,确保足够的学习时间外,也要安排适当的休息和娱乐时间,以缓解紧张情绪;保持积极心态、适当放松,听音乐,躺着休息或闭目养神,不建议刷手机;尝试深呼吸、腹式呼吸等放松技巧,室外散步、运动也有助于舒缓压力;与同学、朋友或家人分享自己的感受,寻求他们的支持和鼓励。如需更多帮助,可考虑咨询专业心理咨询师。
家长应关心孩子的情绪变化,给予足够的关爱与支持;避免过分强调高考的重要性,以免增加孩子的压力;为孩子创造一个安静、舒适的学习环境,确保他们有足够的空间和时间进行复习;对孩子的成绩有合理的期待,避免给孩子过高的压力;关注孩子的兴趣和特长,鼓励他们追求全面发展。
老师应密切关注学生的情绪变化,及时发现并处理学生的焦虑情绪;根据学生的实际情况,制定个性化的教学方案,帮助他们更好地应对高考;除了学科知识外,还应向学生传授一些有效的应试技巧,帮助他们提高应对考试的能力。( 次吉)
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